En los últimos 10 años la palabra saludable está de moda como nunca antes y con mucha razón. Gracias a las nuevas tecnologías hay cada vez más acceso a la información. Con tan solo un clic o directamente preguntando a Siri sobre hábitos saludables y gastronomía

Muchas personas han descubierto la clave para vivir más felices, personas anteriormente perdidas en los bucles de la ansiedad, mala alimentación, enfermedades crónicas y el estrés. Ese monstruo invisible que vino inserto en el siglo XXI. El estrés causado por la hiperproductividad, por el poco tiempo para alimentarnos adecuadamente, el estrés por las malas y cortas horas de sueño.

Esa fatiga total a nivel mental que nos confunde, que nos invita a procrastinar para no realizar actividades físicas y cada día más nos hunde en un sedentarismo cotidiano y constante. En fin, en los últimos años, más personas han descubierto que la clave para vivir una vida sana y plena reside en los buenos hábitos de salud.

Para empezar a cambiar nuestro paradigma de vida hemos tenido que empezar por entender, comprender y adoptar la palabra hábito; según el portal Psicoadapta.es “El hábito es cualquier comportamiento aprendido mediante la repetición, que se realiza de forma habitual y automática sin apenas pensar en ello”. 

Es un elemento básico del aprendizaje humano”. De esta manera es lógico deducir que existen buenos y malos hábitos, y que a fuerza de repetirlos una y otra vez, se arraigan en nuestra rutina diaria a punto de volverse la columna vertebral de nuestra calidad de vida. 

Cada vez más gurús del éxito y autores de Best Sellers sobre el autoconocimiento coinciden en que para diseñar la vida que quieres tienes que visualizarla y establecer en tu rutina diaria todos los hábitos saludables que te permitirán paso a paso cumplir con tus objetivos. 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), Salud es “un estado de completo bienestar físico, mental y social”. Por lo que, si hablamos de hábitos saludables, lógicamente hablamos de los comportamientos aprendidos mediante la repetición que nos permiten obtener un estado de completo bienestar físico, mental y social. 

Entre los hábitos de salud más recomendados por los expertos podemos mencionar varios, tales como realizar ejercicios físicos al menos dos veces por semana, pero ojo, no debemos confundir el deporte con tu trabajo, si es que éste demanda mucho esfuerzo físico, pues sólo a través del deporte podemos desconectar nuestra mente de las responsabilidades y liberar las hormonas de la felicidad que combaten el estrés. 

Otro buen hábito de salud es un buen dormir de entre seis y ocho horas diarias en adultos, que nos permita descansar y reparar nuestras células cansadas tras un día activo, también una higiene adecuada nos ayuda a prevenir enfermedades físicas, por otro lado, los hábitos que estimulan el equilibrio mental, tales como la meditación o mindfulness, nos invitan a mantener un estado saludable de nuestras emociones para afrontar los retos de nuestra vida diaria. 

Pero uno de los hábitos de salud más importante, del que vamos a profundizar un poco más, son los hábitos alimenticios. 

Mantener una dieta balanceada, de alimentos saludables y rica en proteínas, vitaminas y minerales con su justa dosis de hidratos de carbono, nos permite disfrutar de ese equilibrio adecuado entre nuestra salud física y mental. Existen miles de “dietas” para bajar, subir de peso o tonificar los músculos, pero la mayoría de ellas falla en el momento en que las dejas, porque en su mayoría, estas dietas se vuelven insostenibles en el tiempo, ya sea por la falta de tiempo para cocinar o por las restricciones propias de cada una en cuanto a los alimentos “prohibidos” que tanto nos gustan. 

Entonces ¿Cómo podemos hacer para alimentarnos correctamente sin depender de las conocidas “dietas milagrosas”?

En realidad, la única manera de poder adoptar una nutrición adecuada a nuestras necesidades, sin contar calorías ni prohibirnos comer ese chocolatito que tanto nos gusta es aprendiendo a comer variado. Tal y como lo lees, en la variedad está el gusto. 

Te pongo un ejemplo sencillo, existe una fundación, que quizás has escuchado nombrar, llamada “5 al día” ellos defienden que, si comes al menos cinco raciones de frutas o vegetales al día y estas son de colores diferentes, ya estarás aportando a tu sistema todas las vitaminas y minerales que requieres para el buen funcionamiento de tu organismo. 

Las Harinas Procesadas

También es interesante saber que las harinas procesadas, si bien son una excelente fuente de energía, también ralentizan nuestra digestión y por ende nuestras funciones fisiológicas dejándonos esa característica sensación de pesadez en el cuerpo. En cambio, podemos cambiarlas por fuentes hidratos de carbono con mayor contenido de fibra, por ejemplo, avena o espelta. 

El Azúcar

Por otro lado, tenemos el azúcar, esa amiga tóxica con la que mantenemos una relación de amor y odio, que tanta ansiedad nos genera cuando falta en nuestra dieta, la que nos seduce en una infinidad de tentadoras formas y que está escondida en muchos de los alimentos ultraprocesados que acostumbramos a ingerir. 

Te propongo un ejercicio para sanar tu relación con ella, sustitúyela en tu día a día por endulzantes menos procesados como la panela de caña, una suerte de azúcar sin refinar hecha a partir del jugo de caña de azúcar reducido hasta convertirse en un producto sólido, o mejor aún, en la actualidad existen miles de alternativas más saludables para sustituir el azúcar del café de las mañanas, tales como la estevia, sirope de agave, azúcar de coco e incluso la misma miel si conoces su origen. 

Luego en la tarde, para merendar siempre cae bien un pedazo de fruta, calmará tus ganas de comerte un dulcito y siempre aportará más a tu organismo que la típica galletica o bollo. Y así, ahora que ya has eliminado casi todo el azúcar de tu dieta diaria, un postrecito cuando sales a comer a un restaurante o un pedacito de la tarta de cumpleaños de tu prima no te hará sentir culpable, porque como dice el dicho “una vez al año, no hace daño”.

El Agua

Otra parte fundamental que forma parte de los buenos hábitos alimenticios es la ingesta adecuada de agua, es típico escuchar a otras personas decir “es que yo no tomo suficiente agua” y aun sabiéndolo, siguen sin tomar suficiente agua. 

Yo tengo un truco infalible, que me permite tomar consciencia de la cantidad de agua que bebo durante el día. La idea es hacer del agua un recurso siempre de fácil acceso para ti, ¿cómo? Es exageradamente sencillo, léase muy bien: lleva siempre contigo tu propia botella personal de agua, a mí me gusta usar botellas de 800 ml a 1 litro. No más de eso porque se vuelve pesada y engorrosa para llevarla en el bolso o en la mano y no menos de eso porque se me termina muy rápido y me quedo sin agua pronto.

Pero ojo, no solo la debes usar para salir a la calle, sino también en tu casa. Si estás en el sofá viendo Netflix, con tu botella de agua al lado. Si estás en el ordenador trabajando, con tu botella de agua al lado. Porque siempre será más accesible para ti extender la mano y beber agua que ir hasta la cocina y servirte un vaso de agua, o peor aún tener que ir a la tienda a comprarla. 

Además, si bebes de la misma botella durante todo el día tendrás una idea más acertada de la cantidad de agua que has tomado. Si tu botella es de un litro y la has tenido que rellenar una vez, al final del día cuando te queda media botella. Ya puedes saber que durante el día bebiste un total de 1 litro y medio de agua, más los zumos, infusiones o cafés que también tomaste. 

Las Grasas

En cuanto a las grasas, debes saber que no todas son malas, así como tampoco todas son buenas. Existen las grasas saturadas presentes en las carnes rojas, lácteos, huevos, aceite de coco, entre otras. Estas grasas, si se consumen con moderación no tienen por qué perjudicar nuestro organismo, sin embargo, su consumo excesivo puede elevar el conocido “colesterol malo”. 

Por otro lado, tenemos las “grasas buenas” las insaturadas que ayudan a subir el colesterol bueno, para que a su vez disminuya el colesterol malo. Estas se dividen en dos familias, las poliinsaturadas: presentes generalmente en alimentos de origen vegetal como las olivas, frutos secos y aguacate, entre otros. Y las monoinsaturadas, las conocidas omegas 3 y 6, mayormente presente en los pescados grasos como el salmón o el bacalao y en las semillas como la linaza, o las semillas de hemp. 

En este sentido, las grasas que debemos evitar a toda costa son las grasas trans, son grasas insaturadas que se han convertido, a través de un proceso químico, en saturadas. Son muy peligrosas ya que se ha visto que aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno, además de aumentar significativamente el riesgo de enfermedades del corazón. Estas están presentes en la margarina, en el aceite de girasol o soja cuando se somete a altas temperaturas, en la bollería industrial, etc. 

Las Proteínas

Por último, pero no menos importante tenemos las proteínas. Estas se componen por aminoácidos esenciales y no esenciales, forman parte de nuestras células, tejidos y órganos por lo que su consumo es necesario para la regeneración constante de los mismos.

Es por esto que habitualmente vemos en los deportistas una ingesta mayor de proteínas a través de suplementos, pues para regenerar las fibras musculares desgastadas intensivamente por el esfuerzo físico es necesario un aporte un poco mayor de aminoácidos. Sin embargo, según estudios recientes, si bien la carne contiene algunos de los aminoácidos esenciales poco frecuentes en vegetales; no es necesario consumirla todos los días, de hecho, con una ingesta de carne magra dos veces a la semana, el resto de los aminoácidos que necesitamos para estar saludables los podemos encontrar en alimentos de origen vegetal, tales como las leguminosas y frutos secos. Y así, además estamos generando un enorme aporte para el medio ambiente, pero ese es otro tema. 

Ahora bien, querido lector. Si después de leer todo este artículo, aún piensas que comer saludable es solamente comer pechuga de pollo a la plancha con lechuga. Te invito a tirar de tu creatividad para inventar platos llenos de vegetales crudos, salteados o al vapor; guisos de carne y vegetales bajos en grasa; ensaladas multicolor y multisabor en las que puedes mezclar hojas verdes con otros vegetales, frutas y semillas; carnes y pescados a la plancha o al horno con hierbas aromáticas; desayunos ricos en “grasas buenas” para empezar el día con mucha energía; frutos secos como snacks, evita los alimentos ultra procesados como la pizza congelada o la bollería industrial, bebe 2 litros de agua al día; tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. 

Si te hacen falta ideas para empezar y dar el primer paso, puedes seguir mi perfil en Instagram @rachael.chef donde constantemente publico recetas fáciles y saludables.

La imaginación es el límite para hacer de tus comidas una experiencia de gozo y salud, comer saludable no tiene que ser aburrido, comer bien es fácil una vez que ya has adoptado el hábito en tu vida. Y, sobre todo, quiero decirte algo muy importante, si te comes un postrecito, unas patatas fritas o un pedazo de la tarta de cumpleaños de tu prima, ¡¡¡DISFRUTALO!!! No sientas culpa, que la vida es una sola y para eso te cuidas. 

¡Mañana podrás continuar con tus buenos hábitos alimenticios!

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